ריצת מרתון היא ריצה שנחשבת לאקסטרים, כיוון שהמרחק הוא משמעותי ועם זאת ישנו רצון לגמור את הריצה בזמן קצר ככל שניתן וזאת בהתאם ליכולות שלנו.
אני שומע לא מעט שאנשים רוצים רק לגמור את המרתון בכייף אבל ברגע שאתם מציבים לעצמכם את האתגר של ריצת מרתון אתם חייבים לנהוג כמה שיותר כמו מקצוענים. בניגוד לריצות למרחקים יותר קצרים, ריצת מרתון היא עצימה ודורשת התנהלות מסוג שונה.
ישנם את הפרמטרים האימונים שעליהם אנו נדרשים לתת את הדעת כמה לרוץ, באיזה קצב לרוץ, מתי לרוץ, מתי לנוח, העומס מצריך מאתנו התייחסות גם לאימונים משלימים כגון חיזוקים. העומס מצריך מאתנו לדעת שלתזונה לפני, אחרי ותוך ריצה ישנה השפעה גדולה על ההצלחה שלנו. ישנה חשיבות לשתייה במהלך הריצה ולאחריה. ישנה חשיבות לשינה ולמנוחה. אל תפחדו להציב לעצמכם אתגר שמכומת בזמן.
ברגע שבחרתם שאתם רוצים לרוץ מרתון כבר בחרתם לבדל את עצמכם ואתם כבר מעידים על עצמכם כאנשים תחרותיים והישגיים. עכשיו ברגע שאתם תעבדו נכון אז אתם תגיעו למרתון מאוד ממוקדים אבל גם מאוד מוכנים ואז אתם לא רק שתסיימו את המרתון בכייף אלא גם תרגישו שהשגתם יעד משמעותי שילווה אתכם לכל החיים.
הדרך למרתון
היבט נוסף שחשוב לתת לו תשומת לב היא הדרך. ברגע שמגיעים למרתון מוכנים הריצה עצמה היא לא מאוד קשה. היא מאתגרת אבל היא אמורה להיות עד לקילומטר השלושים טיול נעים כל עוד הגעתם מוכנים. הדרך היא המשמעותית רק מהדרך אנחנו נבנים ומתפתחים.
כיוון שאנו נדרשים להתמודד עם עומס אימונים החלק הכי קשה במרתון הוא לא המרתון עצמו אלא ההכנה למרתון. כל אותם אימונים סיזיפיים, כל אותן ריצות חסרות תהילה, ההתמדה והעקביות לאורך זמן הם הקשים. ההתמודדות עם העומס, המזג אוויר, כל אותם בקרים מוקדמים או ריצות ערב. ההתמודדות עם האימונים הקשים יותר וקשים פחות. כל אותם קילומטרים שתעברו, הכאבים וחלק מהתחושות היותר נעימות והפחות שתחוו הם אלו שהופכים את המרתון למאתגר. אבל ברגע שאנחנו מציבים לעצמינו יעד מלבד המרתון יש לנו עוד סיבה להשקיע ולהתמיד באימונים ובסופה של הדרך תהיה לנו עוד סיבה נוספת להעריך את הדרך שעברנו.
אחרי שהסתיימה תקופת הבסיס והכנו את גופינו למאמצים של חצי מרתון, טעמנו מהירות זה הזמן לשלב האחרון בתוכנית האימונים בדרך למטרת המרתון הנכסף. כעת הגיע השלב להעלות בהדרגה את העומסים ולהגיע לנפחים רציניים גם ביחס לריצה עצמה וגם ביחס של הקילומטראג' השבועי. בתקופה זו נתחיל לעבוד יותר ממוקד לקראת המרתון.
האימונים עצמם הופכים יותר ספציפיים ומשלבים מרכיבים שתורמים לנו ישירות על מנת שנוכל לצלוח את ריצת המרתון. לא רק שבעזרת עבודה ממוקדת נוכל להתקדם ולסיים את המרתון אלא נוכל גם למצות את הפוטנציאל הגלום בנו. נוכל לשאוף למטרה שהיא מאתגרת אבל ריאלית.
בשלב זה יכנסו אימוני האינטרוולים, אימוני הטמפו שבהם נתרגל את הקצב תחרות שאותו אנחנו מתכננים לרוץ במרתון עצמו, לצידם נתרגל גם ריצות שחרור קצרות והריצות הארוכות יעלו בהדרגה ויגיעו לנפחים משמעותיים. כמו כן נמשיך לטפח את היכולת האירובית שלנו. נבצע חידוד של המהירות. בנוסף נשלב תחרויות כדי לבחון את הקצב התקדמות שלנו וכאן כבר נרצה לראות שיפור משמעותי.
אין קיצורי דרך…
ישנה שאלה שנשאלת אצל לא מעט רצים האם עדיפה הכמות או האיכות של האימונים. ברגע שהחלטנו שאנו מתכננים לרוץ מרתון עלינו להתאזר בסבלנות ועקביות, כיוון שאין תחליף לתרגול ועוד תרגול ועוד תרגול.
זכרו, אין קיצורי דרך. רק ההתמדה תיצור שיפור. שאני מדבר על התמדה היא נמדדת לאורך שנים ולא רק לתחרות כזו או אחרת. באופן כללי עדיפה הכמות על פני האיכות, ושם המפתח הוא שוב אותו איזון בין אימוני איכות עצימים לבין הכמות מספר האימונים ומספר הקילומטרים אותם נרוץ. האיזון בין האימונים החזקים והחלשים, היכולת שלנו להתאושש והיכולת של הגוף להתקדם ולכושר שלנו להשתפר כל זאת בידיעה שהתהליך לוקח זמן.
תקופת הבניה תתאפיין בנפח שבועי גבוה כיוון שרק הנפח של הריצה הארוכה יתפוס נפח של לפחות 30% מהנפח השבועי. ישנן הרבה סוגיות כמה קילומטרים לרוץ.
איפה לתת את העדיפות באיזון בין מהירות לכמות. התשובה לשאלה מורכבת זו היא כמובן תלויה בהרבה גורמים כמו הרקע של המתאמן, הניסיון של המתאמן, הנפח השבועי שהמתאמן רגיל, הנפח השבועי שהמתאמן הגיע אליו בתקופת הבסיס, ההיסטוריה הבריאותית של הרץ, הזמן שיש לרץ גם מבחינת תוכנית האימונים וגם מבחינת הזמן שיש לרץ להתאושש מהריצה כיוון שבשלב הבניה מופעל עומס רב על השרירים והמפרקים ורץ אשר יש לו חוסר בשעות התאוששות יאט את קצב ההתקדמות שלו וגם עלול להוביל לפציעות. זכרו מאימונים עצימים כגון אינטרוולים לוקח להתאושש לפחות יום אחד ואף 48 שעות. המרכיב האחרון שאותו יש לקח הוא כמובן המטרה שאליה מתכונן הרץ.
החשיבות של הנפח
כיוון שבריצת מרתון ישנו עומס רב שמופעל על הגוף במשך מספר שעות ואנו רוצים לתרגל את אותו עומס, אזי אנו מפרקים את אותו עומס למספר יחידות אימון שמדמות את העומס המרוכז.
בדרך כלל גם בתוכניות מרתון הכי מקלות אנו מגיעים לעומס שבועי של קרוב לפי שניים ואף יותר. לריצה הארוכה ישנן מטרות פיזיולוגיות ופסיכולוגית.
מבחינה פיזיולוגית – גיוס יותר יחידות של סיבי שרירי שמאפשרים לנו להתמיד בריצה לאורך זמן. יעול אנרגטי של צריכת האנרגיה בזכות שרשרת אימונים אנו מגיעים למצב של שימוש יותר חסכני במקורות האנרגיה. ניצול יתר של שומן ולא של גליקוגן. יצור מיטוכונדריות בשריר. יצור המוגלובין להעברת חמצן לשריר שעוזר בהתליך יצירת האנרגיה. דחיית עייפות שרירית וכתוצאה מכך דחיית העייפות הכללית. הגוף שלנו מסתגל למשך הפעילות ולא למרחק. רק האיזון באימונים יוביל להצלחה ולא רק הריצה הארוכה. שיפור היכולת שלנו להתאושש מהאימון.
מבחינה פסיכולוגית ההתמודדות עם פעילות ארוכה ועצימה לאורך הרבה זמן, התמודדות עם עייפות, השיפור האמונה העצמית ותחושת המסוגלות, בנית ביטחון עצמי.
לא רצים מרתון כהכנה למרתון…
ההתאוששות ממרתון לוקחת לגוף זמן החלמה ארוך. לשרירים לוקח זמן של שלושה שבועות ולגידים לוקח שישה שבועות להחלים. לא במקרה תקופת הטייפר אורכת לרוב שלושה שבועות. היבט נוסף שחשוב לזכור הוא שיש לנו רצון למקסם את יכולותינו בזמן נתון ואין לנו רצון להשאיר את המרתון שלנו באימונים. היבט אחרון הוא החשש מפציעות כיוון שלמרתון אנחנו נגיע אחרי טייפר שהגוף התאושש ואם נרוץ מרתון במהלך האימונים שהגוף בעומס לא בטוח שנצליח להתאושש וגם אם לא נפצענו אז קיים חשש שההתקדמות שלנו תיפגע.
כמו כן בשלב זה נבצע בדיקה למזון שאותו נצרוך במהלך המרתון איזה ג'לים אנחנו אוהבים והגוף מגיב עליהם טוב. האם יש תחליף אחר שעובד לנו כמו משקעות איזוטוניים או תמרים וכו'. אנחנו נתרגל איך לוקחים את אותם תוספים תוך כדי ריצה. נתרגל את התזונה גם של ערב לפני שתלווה בדרך כלל בארוחה עתירת פחמימות. נתרגל תזונה לפני הריצה. נתרגל שתיה תוך כדי ריצה. נתרגל את תוספי התזונה כמו כדורי מלח.
נגלה איזה נעל נוחה לנו שאיתה נוכל לרוץ מרחקים ארוכים ואיתה נרוץ את המרתון. נבחן איזה ביגוד הכי נוח לנו במהלך הריצה. אלו אומנם פרטים טכניים אבל שאנחנו נמצאים כל כך הרבה זמן על הרגליים ונאלצים לרוץ מרחקים כל כך ארוכים כדאי לבחון איזה ציוד הכי מקל אלינו ועוזר לנו בריצה. את כל אותם ניסויים חשוב לבצע במהלך האימונים כך שברגע האמת נדע בדיוק איך אנחנו מתנהלים. במרתון עצמו אנחנו לא נרצה לבצע ניסויים.
הכנה פיזית
במהלך ההכנה עלינו להכיר את תוואי מסלול המרתון שאותו אנו מתכננים להתחרות ובהתאם אליו אלינו להתאמן. כלומר אם המרתון המתוכנן הוא מרתון משופע עליות כמו מרתון ירושלים בתקופת הבניה האימונים צריכים להיות במתווה דומה. דוגמא נוספת למי שמתכנן לרוץ את המרתון המדברי עליו לבצע הרבה ריצות שטח. ישנה חשיבות רבה להכנת הגוף בהתאם לשטח אותו נרוץ בתחרות כך הגוף לומד לרוץ באותם תנאים והוא יקבל מדד אמיתי ליכולתו לצלוח את המרתון בתנאיו הקיימים.
זו כאמור גם הכנה פיזית של פעולת שרירים דומה וגם הכנה מנטלית שברגע האמת לא נופתע ממסלול קשה ממה שהתכוננו. במידה ורצים מרתון בארץ מאוד מומלץ לעשות סימולציה של הריצה הארוכה על המסלול עצמו או חלקים ממנו. להכרת מסלול עשוי להיות חלק חשוב בהצלחתנו במרתון.
הכנה מנטלית
היבט נוסף שנתמודד איתו במהלך תקופת הבניה הוא ההיבט המנטלי. זהו היבט קריטי להצלחתנו. ככל שנרוץ יותר אנחנו נתחשל גם מנטלית. במהלך הריצות עלולים לצוץ קשיים, אבל ההתמודדות איתם תשפר אותנו ותחשל אותנו מנטלית. מרתון היא ריצה מאתגרת גם פיזית ואולי בעיקר מנטלית כיוון שאנו נמצאים שעות על הרגליים ומתאמצים והראש שלנו לאורך כל הדרך מלא מחשבות. אנו מנהלים דיאלוג מתמיד עם עצמינו. אנחנו מביטים לקושי בלבן של העיניים ובוחרים עם אנחנו ממשיכים הלאה או נכנעים לו. מרתון זה תהליך ארוך של ניהול משברים תמידי בנינו לבין הגוף. במהלך האימונים אנו נבנים גם מנטלית ולומדים להתמודד עם הקושי כך שברגע התחרות נהיה יותר חזקים גם בהיבט הזה.
כאשר אנו רוצים לרוץ מרתון יש לנו רצון להגיע כמה שיותר מוכנים ולשלוט בפרטים: מהו הקצב שאותו אנו מתכננים לרוץ ואיך נוכל לשלוט בו לאורך מרחק כל כך ארוך, מהו הזמן שאליו אנו שואפים להגיע בסיום הריצה. האם קיימת אסטרטגיית הריצה שאותה אנו מתכננים להוציא אל הפועל. איך נוכל לצלוח את המרחק הזה גם אם לא תירגלנו אותו באימונים. על כל אותן שאלות חשובות אנו מקבלים תשובה במהלך ההכנה למרתון. במהלך האימונים אנחנו עוברים תהליך עם עצמינו וברגע האמת אנחנו צריכים להגיע עם התשובות מוכנות. בזכות זה שעברנו כברת דרך אנו מחושלים מנטלית ופיזית ולמעשה יודעים את כל התשובות ועכשיו נשאר לנו רק ליישם אותן.
